【管理栄養士監修】きんぴらごぼうに含まれる栄養は？食物繊維をはじめ、余分な塩分を排出するカリウムも豊

きんぴらごぼうに含まれる栄養は？

きんぴらごぼうの主な材料は、ごぼうとにんじんです。
ごぼうに含まれる主な栄養素は食物繊維・ポリフェノール・カリウムなどで、にんじんに含まれる主な栄養素はカリウム、カロテンなどです。では、それぞれの栄養について詳しく見ていきましょう。

食物繊維

ごぼうには水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の両方がバランスよく含まれています。

■ごぼう100g中の食物繊維量
・根（生）：水溶性食物繊維2.3g、不溶性食物繊維3.4g

【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

水溶性食物性繊維は糖の吸収を穏やかにし、血糖値の急激な上昇を抑える効果やコレステロールの産生を抑える効果が期待されています。
一方の不溶性食物繊維は便量の増加や腸のぜん動運動の促進、脂肪や発がん物質などの吸着や排出作用があります。
日本人はどちらの食物繊維も不足傾向にあるため、積極的に摂ることが勧められています。

ポリフェノール

ごぼうには、クロロゲン酸というポリフェノールが含まれています。ポリフェノールは、抗酸化物質として体内の活性酸素を取り除き、酸化を抑える働きがあります。活性酸素は老化や免疫機能の低下などを引き起こす過酸化脂質を作るため、意識して摂ることは健康維持に役立ちます。

カリウム

カリウムはごぼう・にんじんともに豊富に含まれている栄養素です。カリウムには体内の塩分濃度を調整し、摂りすぎた塩分を体外へ排出する働きがあります。そのため、生活習慣病の予防のためにも積極的な摂取が勧められている栄養素です。
一方、不足すると脱力感や食欲不振、不整脈などの症状がみられることがあります。

カロテン

にんじんにはビタミンAの仲間に分類されるカロテンが豊富に含まれます。ビタミンAは、目の健康を維持する働きや皮膚や粘膜を保護する働きがあります。また、ビタミンAは油と一緒に摂ると吸収力がアップします。つまり、油で炒めるきんぴらごぼうはカロテン摂取に適した料理といえるでしょう。

きんぴらごぼうの糖質・カロリーは？

きんぴらごぼうに含まれる、ごぼうやにんじんには積極的に摂りたい栄養素が含まれていることがわかりますが、糖質とカロリーはどのくらい含まれているのでしょうか。それぞれの数値を見てみましょう。

■100g中の糖質・カロリー
・ごぼう（根・生）：糖質9.7g、カロリー58kcal
・にんじん（根・皮なし・生）：糖質6.3g、カロリー30kcal
【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」

きんぴらごぼうでは、にんじんは皮を剥いて使用することが多いので、今回は皮なしの糖質量、カロリーを算出しています。

ごぼうやにんじんなどの根菜類は、野菜の中でも比較的糖質量とカロリーが高めです。また、きんぴらごぼうは油で炒めたり、砂糖やみりんなどの糖質量の高い調味料を使用するため、糖質量、カロリーともに高くなりやすいです。

糖質量やカロリーが気になる方は、油で炒めずに水を少量加えて蒸し煮にしたり、砂糖やみりんの量を控えたりするといいでしょう。また食べ過ぎを防ぐために、小鉢に入れて量を減らし、ゆっくり噛んで食べることも大切です。

きんぴらごぼうの栄養や糖質、カロリーについて解説してきましたが、きんぴらごぼうは栄養価が高く、噛み応えもあるため満腹感を得られる一品です。そのため副菜程度の量であれば、積極的に食事に取り入れたいおかずです。

しかし、きんぴらごぼうは、ごぼうの皮むきやアク抜き、ごぼうとにんじんそれぞれを細切りやささがきにするなど、シンプルな料理ながら下準備に意外に手間がかかり、忙しいときは作るのが大変に感じるかもしれません。

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まとめ

きんぴらごぼうに使われるごぼうやにんじんにはカリウムや食物繊維など、体にうれしい栄養素が豊富に含まれます。ただし、野菜料理としては糖質量とカロリーがやや高めのため、気になる方は、油を使わずに蒸し煮にしたり、砂糖やみりんなどの甘味料を控えたりすると効果的です。手軽に作ることのできる便利な市販品も活用しながらきんぴらごぼうを日々の食卓に取り入れ、おいしさと健康をかなえていきたいですね。