ニラの糖質・カロリーを徹底解説！生・茹で・炒めなど調理別の数値も比較

ニラの糖質はどのくらい？

ニラは糖質量が低い野菜です。一般的な緑色のニラに加えて、黄ニラや花ニラの糖質量も見ていきましょう。

■ニラ100g中の糖質量
・ニラ（葉・生）：1.3g
・ニラ（葉・ゆで）：1.4g
・黄ニラ（葉・生）：1.3g
・花ニラ（花茎・花らい・生）：3.1g
・ニラ（葉・油いため）：1.4g

糖質量は「炭水化物量ｰ食物繊維量」で算出できます。例えば「　ニラ（葉・生）」の場合、炭水化物量4.0g、食物繊維量2.7gのため、糖質量は1.3gになります。

ニラは100g（約1束）食べても糖質量が1g〜3g程度なので、糖質の摂りすぎを気にする必要はありません。また、油には糖質が含まれていないため、糖質が気になる方は、砂糖やみりん、ソースなどの調味料を控え、塩、コショウなど、シンプルな味付けで食べるとよいでしょう。

ちなみに黄ニラはニラ特有の香りがなく、柔らかくて甘みがあるため、生でも食べられます。

一方、花ニラは食用と園芸用がありますが、それぞれ別の品種です。蕾のような花の部分を食べることから花ニラと呼ばれています。中国料理でよく使われる食材ですが、日本でも新潟県や静岡県などで栽培されています。旬は初夏から晩夏です。

ニラのカロリーはどのくらい？

低糖質なニラは、カロリーも低いです。それぞれの数値を見ていきましょう。

■ニラ100g中のカロリー
・ニラ（葉・生）：18kcal
・ニラ（葉・ゆで）：27kcal
・黄ニラ（葉・生）：18kcal
・花ニラ（花茎・花らい・生）：27kcal
・ニラ（葉・油いため）：69kcal

ニラは100g（約1束）食べても20〜30kcalほどとカロリーが低いです。ただし、炒めものなどの油を使う料理ではカロリーが高くなるため、味付けには注意が必要です。

ニラに含まれる栄養素とは？

ニラにはビタミンなどの栄養素が豊富に含まれています。ニラに含まれる主な栄養素を見ていきましょう。

ビタミンK

ビタミンKは、傷口の止血など血液を凝固させる作用があり、また骨の健康維持に関わっています。ビタミンKは油に溶けやすい脂溶性ビタミンであるため、油と一緒に取り入れると吸収率が上がります。

βカロテン

ニラにはβカロテンが豊富に含まれています。βカロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。ビタミンAは目や皮膚の健康を維持する働きや免疫力アップに役立ちます。

アリシン

ニラの独特な香りはアリシンによるものです。アリシンはニンニクや玉ねぎにも含まれる成分で、疲労回復を助けるビタミンB1の吸収や働きを高めます。また、殺菌作用や悪玉コレステロールを低下させる効果が期待できるともいわれています。

まとめ

ニラはビタミンKやβカロテン、アリシンなど、うれしい栄養素を豊富に含む野菜です。
ニラそのものは糖質、カロリーともに低いですが、炒めものなど調理方法や合わせる食材によって糖質とカロリーが高くなってしまう場合があるため、糖質が気になる方やダイエット中の方には注意が必要です。