【管理栄養士監修】ニラの糖質・カロリーはどのくらい?おすすめレシピも紹介!

ニラは特有の香りで、炒めものや餃子などによく使われる野菜です。そんなニラにはどのくらい糖質が含まれ、どのような栄養素が多く含まれているのでしょうか。 この記事ではニラの糖質量やカロリー、多く含まれる栄養素について解説します。最後にニラを使ったおすすめレシピもご紹介します。

【管理栄養士監修】ニラの糖質・カロリーはどのくらい?おすすめレシピも紹介!

ニラの糖質はどのくらい?

ニラの糖質はどのくらい?

ニラは糖質量が低い野菜です。一般的な緑色のニラに加えて、黄ニラや花ニラの糖質量も見ていきましょう。

■ニラ100g中の糖質量
・ニラ(葉・生):1.3g
・ニラ(葉・ゆで):1.4g
・黄ニラ(葉・生):1.3g
・花ニラ(花茎・花らい・生):3.1g
・ニラ(葉・油いため):1.4g

糖質量は「炭水化物量ー食物繊維量」で算出できます。例えば「 ニラ(葉・生)」の場合、炭水化物量4.0g、食物繊維量2.7gのため、糖質量は1.3gになります。

ニラは100g(約1束)食べても糖質量が1g〜3g程度なので、糖質の摂りすぎを気にする必要はありません。また、油には糖質が含まれていないため、糖質が気になる方は、砂糖やみりん、ソースなどの調味料を控え、塩、コショウなど、シンプルな味付けで食べるとよいでしょう。

ちなみに黄ニラはニラ特有の香りがなく、柔らかくて甘みがあるため、生でも食べられます。

一方、花ニラは食用と園芸用がありますが、それぞれ別の品種です。蕾のような花の部分を食べることから花ニラと呼ばれています。中国料理でよく使われる食材ですが、日本でも新潟県や静岡県などで栽培されています。旬は初夏から晩夏です。

ニラのカロリーはどのくらい?

ニラのカロリーはどのくらい?

低糖質なニラは、カロリーも低いです。それぞれの数値を見ていきましょう。

■ニラ100g中のカロリー
・ニラ(葉・生):18kcal
・ニラ(葉・ゆで):27kcal
・黄ニラ(葉・生):18kcal
・花ニラ(花茎・花らい・生):27kcal
・ニラ(葉・油いため):69kcal

ニラは100g(約1束)食べても20〜30kcalほどとカロリーが低いです。ただし、炒めものなどの油を使う料理ではカロリーが高くなるため、味付けには注意が必要です。

ニラに含まれる栄養素とは?

ニラに含まれる栄養素とは?

ニラにはビタミンなどの栄養素が豊富に含まれています。ニラに含まれる主な栄養素を見ていきましょう。

ビタミンK

ビタミンKは、傷口の止血など血液を凝固させる作用があり、また骨の健康維持に関わっています。ビタミンKは油に溶けやすい脂溶性ビタミンであるため、油と一緒に取り入れると吸収率が上がります。

βカロテン

ニラにはβカロテンが豊富に含まれています。βカロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。ビタミンAは目や皮膚の健康を維持する働きや免疫力アップに役立ちます。

アリシン

ニラの独特な香りはアリシンによるものです。アリシンはニンニクや玉ねぎにも含まれる成分で、疲労回復を助けるビタミンB1の吸収や働きを高めます。また、殺菌作用や悪玉コレステロールを低下させる効果が期待できるともいわれています。

ニラを積極的に食べることで健康にうれしい効果がたくさん期待できます。最後に、低糖質で栄養豊富なニラとからだシフト「糖質コントロール お好み焼粉」を使用した、おいしいチヂミをご紹介します。チヂミを食べたいけれど糖質が気になるという方に必見のレシピです。

からだシフトレシピ「ツナとニラのチーズチヂミ」でおいしく糖質オフ!

からだシフトレシピ「ツナとニラのチーズチヂミ」でおいしく糖質オフ!

材料(2枚分)

糖質コントロール お好み焼粉…1/2袋(90g)
卵…1個
水…130m
ピザ用ミックスチーズ…30g
ツナ缶…1缶(70g)
ニラ…1/2束(50g)
ごま油…大さじ2
A(ポン酢しょうゆ…大さじ1、ごま油…大さじ1/2)

※糖質量<1枚分>15.0g/1枚分あたり54.8%OFF(本品以外のお好み焼き粉を使用した場合のレシピとの比較)

作り方

1 ニラはざく切りにし、Aを混ぜ合わせる。
2 ボウルにお好み焼粉と水、溶きほぐした卵を入れて泡立て器でダマがなくなるまで混ぜ、ピザ用ミックスチーズ、軽く油をきったツナ、1のニラを加えて混ぜ合わせる。
3 フライパンに半量のごま油を熱し、2を半量流し入れて両面こんがりと火が通るまで焼く。残りの2も同様に焼く。
4 食べやすい大きさに切って器に盛り、1のタレ、あれば糸唐辛子(材料外)を添える。

材料を混ぜて焼くだけで、簡単に食べ応えがあり、見栄えのするひと品の完成です。ニラの食感がいいアクセントになっています。

<出典>ツナとニラのチーズチヂミ

まとめ

ニラはビタミンKやβカロテン、アリシンなど、うれしい栄養素を豊富に含む野菜です。
ニラそのものは糖質、カロリーともに低いですが、炒めものなど調理方法や合わせる食材によって糖質とカロリーが高くなってしまう場合があるため、糖質が気になる方やダイエット中の方には注意が必要です。
今回、紹介したレシピのように組み合わせる食材に気を付けて、おいしくニラを取り入れていきましょう。

プロフィール

監修者:安藤ゆりえ

監修者:安藤ゆりえ

管理栄養士。フリーランスとして食品会社のレシピ開発や栄養指導、健康栄養情報を発信するWEBライターとしても活動。
「食から健康を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河の八丁味噌や三河みりんなど伝統的な調味料の素晴らしさを伝える調味料講座も開催。
また、砂糖の代わりに本みりんを使ったみりんスイーツのレシピ考案や教室を開催するみりんスイーツ研究家としても活動中。

「食」の人気記事