【管理栄養士監修】豚肉の糖質・カロリーはどのくらい?部位や調理法ごとに詳しく解説

食卓に上がることの多い豚肉ですが、豚肉の部位ごとの糖質とカロリーがどのくらいかをご存じですか。本記事では、豚肉の部位ごとの糖質とカロリー、豚肉に含まれる栄養素について解説します。最後に豚肉を使った糖質オフレシピもご紹介します。

【管理栄養士監修】豚肉の糖質・カロリーはどのくらい?部位や調理法ごとに詳しく解説

豚肉の糖質はどのくらい?

豚肉の糖質はどのくらい?

豚肉にはどのくらい糖質が含まれているのでしょうか。まずは、豚肉の部位および調理法等別ごとに、1食(80g)のあたりの糖質量を見ていきましょう。

■豚肉かた1食(80g)中の糖質量
・脂身つき(生):0.2g
・皮下脂肪なし(生):0.2g
・赤肉(生):0.2g
・脂身(生):0.0g

■豚肉かたロース1食(80g)中の糖質量
・脂身つき(生):0.1g
・皮下脂肪なし(生):0.1g
・赤肉(生):0.1g
・脂身(生):0.0g

■豚肉ロース1食(80g)中の糖質量
・脂身つき(生):0.2g
・脂身つき(焼き):0.2g
・脂身つき(ゆで):0.2g
・皮下脂肪なし(生):0.2g
・赤肉(生):0.2g
・脂身(生):0.0g

■豚肉ばら1食(80g)中の糖質量
・脂身つき(生):0.1g
・脂身つき(焼き):0.1g

■豚肉もも1食(80g)中の糖質量
・脂身つき(生):0.2g
・皮下脂肪なし(生):0.2g
・皮下脂肪なし(焼き):0.2g
・皮下脂肪なし(ゆで):0.2g
・赤肉(生):0.2g
・脂身(生):0.0g

■豚肉ヒレ1食(80g)中の糖質量
・赤肉(生):0.2g
・赤肉(焼き):0.3g

■豚ひき肉1食(80g)中の糖質量
・生:0.1g
・焼き:0.1g

どの部位もとても低糖質であるため、糖質制限中の方におすすめの食材です。しかし、カロリーが高い部位もあるので、カロリー制限をしている方は注意が必要です。

豚肉のカロリーはどのくらい?

豚肉のカロリーはどのくらい?

では、豚肉のカロリーは部位ごとでどのくらい違いがあるのでしょうか。こちらも1食(80g)あたりのカロリーについて見ていきましょう。

■豚かた肉1食(80g)中のカロリー
・脂身つき(生):161kcal
・皮下脂肪なし(生):126kcal
・赤肉(生):91kcal
・脂身(生):530kcal

■豚かたロース1食(80g)中のカロリー
・脂身つき(生):190kcal
・皮下脂肪なし(生):170kcal
・赤肉(生):117kcal
・脂身(生):515kcal

■豚ロース1食(80g)中のカロリー
・脂身つき(生):198kcal
・脂身つき(焼き):248kcal
・脂身つき(ゆで):239kcal
・皮下脂肪なし(生):152kcal
・赤肉(生):112kcal
・赤肉(生):556kcal

■豚肉ばら1食(80g)中のカロリー
・脂身つき(生):293kcal
・脂身つき(焼き):355kcal

■豚肉もも1食(80g)中のカロリー
・脂身つき(生):137kcal
・皮下脂肪なし(生):110kcal
・皮下脂肪なし(焼き):149kcal
・皮下脂肪なし(ゆで):148kcal
・赤肉(生):95kcal
・脂身(生):489kcal

■豚肉ヒレ1食(80g)中のカロリー
・赤肉(生):94kcal
・赤肉(焼き):162kcal

■豚ひき肉1食(80g)中のカロリー
・生:167kcal
・焼き:231kcal

どの部位に関しても、脂身の有無でカロリーが大きく変わります。脂身つきのものと比べると赤肉はとてもカロリーが低いです。また、脂身は糖質をほとんど含みませんが、カロリーはとても高いです。
「生」より「焼き」や「ゆで」のカロリーが高くなるのは、調理により水分が飛んでいるためだと考えられます。

豚肉を使った代表的な加工品や料理のカロリーはどうでしょう。豚肉を使った加工品といえば、ソーセージやハム、ベーコンが代表的です。ソーセージは脂身を練りこむため、カロリーが高めですが、ハムやベーコンは使う肉の部位によってカロリーが変わります。例えば、ばら肉を使ったベーコンは100gで400kcalと高カロリーですが、脂身の少ないボンレスハムは100gで115kcalと比較的低カロリーです。

豚肉を使った料理といえば、とんかつや生姜焼きが思い浮かぶ方も多いのではないでしょうか。とんかつは油で揚げて作るため、高カロリーな料理です。カロリーを抑えたい場合には、脂身の少ないヒレ肉を使うのがおすすめです。使う豚肉の部位を選ぶことで、賢くカロリーカットできます。生姜焼きは油で炒めるため、こちらも高カロリーになりがちです。カロリーが気になるときは、肉自体から出てくる油を利用しながら、上手にカロリーカットしましょう。

豚肉に含まれる栄養素とは?

豚肉に含まれる栄養素とは?

では、豚肉にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。ここでは、ダイエット中の方にうれしい栄養素について解説します。

カルニチン

豚肉に含まれるカルニチンには脂肪の燃焼をサポートする働きがあります。そのため、ダイエット中には意識して摂取したい栄養素です。豚肉の中では、ロース肉がカルニチンを多く含んでいます。

アラキドン酸

アラキドン酸を摂取すると、「幸せホルモン」とも呼ばれるアナンダマイドが分泌され、幸福感や満腹感が得られます。満腹感が得られれば間食が減って、よりダイエット効果が期待できます。

比較的高カロリーである豚肉ですが、含まれる栄養素にはダイエット中にうれしい効果があります。そのため、ダイエット中にも積極的に取り入れてほしい食材です。最後にダイエット中にうれしい、豚肉を使ったヘルシーなレシピをご紹介します。

からだシフトレシピ「菜の花と豚肉のお好みソース炒め」でおいしく糖質オフ!

からだシフトレシピ「菜の花と豚肉のお好みソース炒め」でおいしく糖質オフ!

材料(2人分)

糖質コントロール お好みソース…40g
菜の花…1束(200g)
豚ばら薄切り肉…150g
にんにく・しょうが…各1/2片(各3g)
マヨネーズ・サラダ油…各大さじ1
白いりごま…小さじ2(6g)
塩・こしょう…各適量

※糖質量<1人分>4.6g /1人分あたり49.4%OFF(本品以外のお好み焼きソースを使用した場合のレシピとの比較)

作り方

1 菜の花は根元の固い部分を切り、長さを2〜3等分にし、にんにく、しょうがはみじん切りにする。豚肉は食べやすい大きさに切り、塩、こしょうをふる。
2 フライパンに半量のサラダ油、1のにんにくとしょうがを入れて火にかけ、香りがしてきたら、1の豚肉を加えて火が通るまで炒めていったん取り出す。
3 同じフライパンに残りのサラダ油を熱して菜の花を炒めて蓋をし、しんなりしてきたら豚肉を戻してお好みソース、マヨネーズを加え、塩、こしょうで味をととのえて器に盛り、ごまをかける。

菜の花の爽やかな苦みと甘いお好みソースが食欲をそそるひと品です。フライパン一つでできるところも魅力的です。手軽に作れるので、ぜひお試しください。

<出典>菜の花と豚肉のお好みソース炒め

まとめ

豚肉はどの部位も低糖質です。その反面、カロリーは比較的高いので、カロリーが気になる場合には、脂身の少ない部位を選ぶようにしましょう。また、豚肉にはダイエットをサポートしてくれる栄養素が豊富に含まれています。調理の方法を工夫しながら、ダイエット中にもぜひ取り入れましょう。

プロフィール

監修者:青木貴子

監修者:青木貴子

管理栄養士 一児の母
離乳食を通して見える子どもの成長を多くの人に知ってもらいたい!一度しかない離乳食期を楽しく過ごしてもらいたい!という思いから、フリーの栄養士として活動中。
食関連の記事執筆や、離乳食・栄養相談も行う。
日々の食事に関することから食材の使い方、ダイエットに関することまで、食にまつわる知識を幅広く発信している。

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