【管理栄養士監修】オリーブに含まれる栄養素は?活用法や絶品レシピも

オリーブはワインのおつまみをはじめ、サラダやピザのトッピングとしてよく使われる食材です。そんなオリーブには、どのような栄養が含まれているのでしょうか。本記事では、オリーブの基本知識と活用方法、含まれている栄養素、そしてオリーブを使った絶品レシピをご紹介します。

【管理栄養士監修】オリーブに含まれる栄養素は?活用法や絶品レシピも

オリーブの基礎知識と活用法

オリーブの基礎知識と活用法

オリーブは地中海沿岸や北アフリカが原産地とされるモクセイ科の植物です。オリーブの産地はスペインやイタリア、ギリシャが有名で、日本ではオリーブを育てる気候に最適とされている小豆島が主な産地です。

オリーブの実には渋み成分であるタンニンが多く含まれているため、生で食べるのには向いていません。そのため、オリーブの実を塩漬けやオイル漬けにしたもの、もしくはオリーブオイルに加工したものが一般的に流通されています。ちなみに、オリーブの実には緑色や黒色のものがありますが、これは種類が違うわけでなく、成熟度の違いです。
本来、塩漬けやオイル漬けには未成熟なグリーンオリーブが使われますが、まろやかな味わいが魅力の成熟したブラックオリーブの塩漬けやオイル漬けも人気があります。

おすすめの活用法は、塩漬けやオイル漬けのオリーブをシンプルにそのままおつまみにしたり、サラダにトッピングしたりする食べ方です。オリーブの風味をしっかりと堪能できます。また、パスタやピザ、肉料理、魚料理などにトッピングして、味のアクセントにするのもおすすめです。オリーブオイルは栄養豊富で生食、加熱料理ともに使える万能油です。ドレッシングやマリネ、炒めもの、揚げ物など毎日の料理に活用するといいでしょう。

オリーブに含まれる栄養素とは?

オリーブに含まれる栄養素とは?

オリーブには、ビタミンEやオレイン酸、ポリフェノールなど、体にうれしい栄養素が豊富に含まれています。それぞれ、どんな働きがあるのか確認していきましょう。

ビタミンE

ビタミンEは抗酸化作用があることから「若返りのビタミン」と呼ばれ、体にダメージを加えるフリーラジカルから細胞を守る働きがあります。
ビタミンEは油と一緒に摂取すると吸収がよくなるため、オリーブの実を調理する際には、オリーブオイルなどの油を使用するとよいでしょう。

オレイン酸

オレイン酸はオリーブオイルに豊富に含まれる脂肪酸として知られています。オレイン酸には、血中の悪玉コレステロールを下げる効果があります。しかし、オリーブオイルはあくまで油の一種です。体によいからとたくさんの量を摂取するとカロリーオーバーになってしまうため、摂取量には十分注意しましょう。

ポリフェノール

ポリフェノールはビタミンEと同じく、抗酸化作用のある栄養素です。動脈硬化や生活習慣病予防の効果が期待できるとされています。しかし、ポリフェノールは水に溶けやすい成分のため、毎日コツコツ摂ることが大切です。

体にうれしい栄養素が豊富なオリーブですが、カロリーはどのくらいあるのでしょうか。さまざまな料理に活用できるオリーブの塩漬けのカロリーについて見ていきましょう。

■オリーブ100g中のカロリー
・グリーンオリーブ(塩漬):148kcal
・ブラックオリーブ(塩漬):121kcal

商品によってばらつきはありますが、オリーブの実は100gで10個ほどです。塩漬けはお酒のおつまみに最適で、ついつい食べ過ぎてしまいますが、カロリーも塩分もあるので、摂りすぎに注意しましょう。

そんなグリーンオリーブの塩漬けは、爽やかな香りとほどよい塩気が魅力です。最後に、グリーンオリーブとからだシフト 「たんぱく質チキンのトマト煮込み」を使ったレシピをご紹介します。「たんぱく質チキンのトマト煮込み」を使うことで、効率よくたんぱく質を摂取することができます。

オリーブを使ってたんぱく質も摂取!「チキンのトマト煮込み」の紹介

オリーブを使ってたんぱく質も摂取!「チキンのトマト煮込み」の紹介

材料(1人分)

からだシフト たんぱく質チキンのトマト煮込み…1パック
温泉卵…1個
ブロッコリー…25g
シュレッドチーズ…15g
グリーンオリーブ…3個

※たんぱく質<1食あたり>:25.2g

作り方

1 からだシフト たんぱく質チキンのトマト煮込みを表記通りに温める。
2 ブロッコリーは子房にわける。
3 鍋に湯を沸かし、ブロッコリーを2分程茹でる。冷水にとり、水気を切る。
4 器に1を盛り、ブロッコリーを添え、シュレッドチーズ、グリーンオリーブをちらす。最後に温泉卵をのせる。

手の込んだ料理に見えるのにサクッと簡単に作れるのが、このレシピの魅力です。グリーンオリーブのフレッシュな香りと、うま味、ほどよい塩気がいいアクセントになっています。

<出典>チキンのトマト煮込み

まとめ

オリーブは抗酸化作用のあるビタミンEやポリフェノール、血中の悪玉コレステロールを下げるオレイン酸が豊富に含まれている魅力的な食材です。
紹介したようにオリーブの実の塩漬けやオイル漬け、オリーブオイルはさまざまな料理に活用できます。ぜひ、適量を心がけてオリーブのおいしさを堪能してみてください。

プロフィール

監修者:石川桃子

監修者:石川桃子

管理栄養士。
管理栄養士専攻の大学を卒業し、管理栄養士国家試験資格を取得。その後、歯科医院へ管理栄養士として就職し、食べる入り口となる《お口の健康=身体の健康》を伝えるべく活動をしている。健康になるために糖質コントロールなどの一人一人の生活スタイルに合わせた食事指導や砂糖を使わないレシピなどを提供。食事アプローチに携わる。
また、多くの方が健康に興味を持ってもらえるよう歯科医院での食事指導を広めるべく、独自で管理栄養士対象の歯科栄養ベーシック講座を2020年に開講。