【管理栄養士監修】オリーブに含まれる栄養素は？活用法や絶品レシピも

オリーブの基礎知識と活用法

オリーブは地中海沿岸や北アフリカが原産地とされるモクセイ科の植物です。オリーブの産地はスペインやイタリア、ギリシャが有名で、日本ではオリーブを育てる気候に最適とされている小豆島が主な産地です。

オリーブの実には渋み成分であるタンニンが多く含まれているため、生で食べるのには向いていません。そのため、オリーブの実を塩漬けやオイル漬けにしたもの、もしくはオリーブオイルに加工したものが一般的に流通されています。ちなみに、オリーブの実には緑色や黒色のものがありますが、これは種類が違うわけでなく、成熟度の違いです。
本来、塩漬けやオイル漬けには未成熟なグリーンオリーブが使われますが、まろやかな味わいが魅力の成熟したブラックオリーブの塩漬けやオイル漬けも人気があります。

おすすめの活用法は、塩漬けやオイル漬けのオリーブをシンプルにそのままおつまみにしたり、サラダにトッピングしたりする食べ方です。オリーブの風味をしっかりと堪能できます。また、パスタやピザ、肉料理、魚料理などにトッピングして、味のアクセントにするのもおすすめです。オリーブオイルは栄養豊富で生食、加熱料理ともに使える万能油です。ドレッシングやマリネ、炒めもの、揚げ物など毎日の料理に活用するといいでしょう。

オリーブに含まれる栄養素とは？

オリーブには、ビタミンEやオレイン酸、ポリフェノールなど、体にうれしい栄養素が豊富に含まれています。それぞれ、どんな働きがあるのか確認していきましょう。

ビタミンE

ビタミンEは抗酸化作用があることから「若返りのビタミン」と呼ばれ、体にダメージを加えるフリーラジカルから細胞を守る働きがあります。
ビタミンEは油と一緒に摂取すると吸収がよくなるため、オリーブの実を調理する際には、オリーブオイルなどの油を使用するとよいでしょう。

オレイン酸

オレイン酸はオリーブオイルに豊富に含まれる脂肪酸として知られています。オレイン酸には、血中の悪玉コレステロールを下げる効果があります。しかし、オリーブオイルはあくまで油の一種です。体によいからとたくさんの量を摂取するとカロリーオーバーになってしまうため、摂取量には十分注意しましょう。

ポリフェノール

ポリフェノールはビタミンEと同じく、抗酸化作用のある栄養素です。動脈硬化や生活習慣病予防の効果が期待できるとされています。しかし、ポリフェノールは水に溶けやすい成分のため、毎日コツコツ摂ることが大切です。

体にうれしい栄養素が豊富なオリーブですが、カロリーはどのくらいあるのでしょうか。さまざまな料理に活用できるオリーブの塩漬けのカロリーについて見ていきましょう。

■オリーブ100g中のカロリー
・グリーンオリーブ（塩漬）：148kcal
・ブラックオリーブ（塩漬）：121kcal

商品によってばらつきはありますが、オリーブの実は100gで10個ほどです。塩漬けはお酒のおつまみに最適で、ついつい食べ過ぎてしまいますが、カロリーも塩分もあるので、摂りすぎに注意しましょう。

まとめ

オリーブは抗酸化作用のあるビタミンEやポリフェノール、血中の悪玉コレステロールを下げるオレイン酸が豊富に含まれている魅力的な食材です。
紹介したようにオリーブの実の塩漬けやオイル漬け、オリーブオイルはさまざまな料理に活用できます。ぜひ、適量を心がけてオリーブのおいしさを堪能してみてください。