ゴーヤ(にがうり)の糖質・カロリーはどのくらい?栄養素についても解説

夏の定番野菜であるゴーヤ(にがうり)には、糖質やカロリーがどのくらい含まれているのでしょうか。この記事では、ゴーヤに含まれる糖質量やカロリー、栄養素について詳しく解説します。また、おいしいゴーヤの見分け方についても紹介します。

ゴーヤ(にがうり)の糖質・カロリーはどのくらい?栄養素についても解説

ゴーヤの糖質はどのくらい?

ゴーヤの糖質はどのくらい?

まずはゴーヤ(にがうり)の糖質量を、生と油で炒めた場合で見ていきましょう。

■ゴーヤ(にがうり)100g中の糖質量
・生:1.3g
・油いため:1.8g

ゴーヤの糖質量は生の場合で1.3g、油で炒めても1.8g。とても低糖質です。ゴーヤ1本あたりの可食部はおおよそ170~200gですので、調理にまるごと1本使っても糖質量は2.2~2.6g(生の数値で換算)。糖質コントロール中の人も、たくさん食べても問題ない食材といえるでしょう。

なお、油で炒めたゴーヤが生のゴーヤよりも糖質量が少し高いのは、炒めた際に水分が飛んでいるためと考えられます。

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

ゴーヤのカロリーはどのくらい?

ゴーヤのカロリーはどのくらい?

では、ゴーヤのカロリーはどのくらいなのでしょうか。こちらも先ほど同様に生と油で炒めた場合で確認していきましょう。

■にがうり100g中のカロリー
・生:15kcal
・油いため:47kcal

油炒めは油のカロリーが上乗せされているため、やや高い値になっていますが、ゴーヤ自体はとても低カロリーです。1本分(可食部170~200g、生の数値で換算)を食べても26~30kcalとダイエット中にもうれしい食材といえます。

ただし糖質同様に、ゴーヤ自体は低カロリーとはいっても、合わせる食材によっては料理全体の総カロリーが高くなることもあります。カロリーを制限しているときは、合わせる食材は低カロリーのものにするように注意したり、油を使わずにゴーヤだけのおひたしやあえ物にするなど、合わせる食材や調理方法をしっかり選びましょう。

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

ゴーヤにはどんな栄養素が含まれている?

ゴーヤにはどんな栄養素が含まれている?

ゴーヤにはビタミンCや葉酸などが豊富に含まれます。それぞれの栄養素にはどのような働きがあるのでしょうか。詳しく見ていきましょう。また、ゴーヤ特有の苦み成分である「モモルデシン」についても紹介します。

ビタミンC

ゴーヤに多く含まれるビタミンCは、皮膚を構成するコラーゲンを作るために必要な栄養素です。また、抗酸化作用や鉄の吸収を高める働きがあります。これらは、人間の体内で作ることのできない成分です。必ず食べ物から摂取する必要があるので、ゴーヤはその点でもとても有用といえるでしょう。

葉酸

ゴーヤには葉酸が多く含まれています。葉酸は赤血球の形成を助けるほか、胎児の正常な発育に関係する栄養素です。ゴーヤのほかには、アスパラガス・ブロッコリー・枝豆といった植物性食品や、焼きのり・わかめといった海藻類にも多く含まれています。

モリブデン

モリブデンとはミネラルの一種で、鉄分の働きを高めて造血作用を促進したり、糖質や脂質の代謝を助けたりする働きがあります。普段の食事から十分な量を摂取できるため、不足することはめったにありませんが、もし不足すると頻脈や夜盲症の原因になります。

モモルデシン

ゴーヤの特徴でもある苦み成分がモモルデシンです。モモルデシンには、血圧や血糖値を下げる働きや肝機能を高める効果が期待されています。また、疲労回復効果も期待でき、夏バテ予防に役立つとされています。

おいしいゴーヤの見分け方は?

おいしいゴーヤの見分け方は?

ゴーヤ特有の苦みが好きな人は全体的に色が濃く、イボが小さいものがおすすめです。逆に苦みが苦手な人は色が薄くてイボが大きいゴーヤを選ぶとよいといわれています。
最近では苦みの少ない白ゴーヤも市販されています。苦みが苦手な人や、生でゴーヤを味わいたい人などは、選んでみてください。

さらに苦みを抑えたい場合には、ワタ部分をしっかりと取り除いてなるべく薄切りにし、塩と砂糖でもんで熱湯をかけるといいでしょう。ただし、この方法を行うとビタミンCや葉酸などの水溶性の栄養素は流出してしまう恐れもありますので、ゴーヤの栄養素をたくさん摂りたい場合は注意してください。

まとめ

夏の定番野菜であるゴーヤは、低糖質・低カロリーな食材であることがわかります。ただし、ゴーヤ以外の食材を合わせることによって料理全体の糖質・カロリーは、高くなることもありますので、糖質制限中やダイエット中は合わせる食材に注意しましょう。
ゴーヤの苦みが苦手な人は、今回紹介した苦みを軽減する下処理をほどこせば、おいしく食べられますので、ぜひ試してみてください。

プロフィール

監修者:青木貴子

監修者:青木貴子

管理栄養士 一児の母
離乳食を通して見える子どもの成長を多くの人に知ってもらいたい!一度しかない離乳食期を楽しく過ごしてもらいたい!という思いから、フリーの栄養士として活動中。
食関連の記事執筆や、離乳食・栄養相談も行う。
日々の食事に関することから食材の使い方、ダイエットに関することまで、食にまつわる知識を幅広く発信している。