水菜の糖質・カロリーはどのくらい?意外にもカルシウムが豊富

水菜はサラダやあえ物、鍋の具などに使える万能な野菜です。一見、栄養が少ないように見えますが、カルシウムなどのミネラルやビタミンが豊富に含まれます。この記事では、水菜の糖質量・カロリー・栄養素について解説します。、水菜を使ったおすすめレシピも紹介しますのでぜひ参考にしてください。

水菜の糖質・カロリーはどのくらい?意外にもカルシウムが豊富

水菜の糖質はどのくらい?

水菜の糖質はどのくらい?

水菜は糖質量の少ない野菜です。生、ゆで、塩漬けの状態別に数値を見てみましょう。

■水菜100g中の糖質量
・生:1.8g
・ゆで:1.1g
・塩漬:2.4g

大きさにもよりますが水菜100gは約3株です。100g食べても糖質量2g程度と低めなので、糖質が気になる方も安心して食べられる野菜といえます。

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

水菜のカロリーはどのくらい?

水菜のカロリーはどのくらい?

水菜は糖質量が低いとわかりましたが、カロリーも低めです。こちらも3つの状態別に数値を確認していきましょう。

■水菜100g中のカロリー
・生:23kcal
・ゆで:21kcal
・塩漬:26kcal

水菜は、生でも茹でても、また塩漬けでも、100gあたり約25kcal程度しかありません。ただし、パスタや炒めものなど、油を使う調理法にすると、その分料理のカロリーは高くなります。もしカロリーが気になる方は、合わせる食材や調理法に注意しましょう。また、水菜サラダを作る際は、使うドレッシングの糖質や脂質にも注意してください。

【参考】文部科学省:「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

水菜にはどんな栄養素が含まれている?

水菜にはどんな栄養素が含まれている?

水菜はミネラルやビタミンが豊富です。水菜に含まれる主な栄養素を見てみましょう。

カルシウム

カルシウムは乳製品や小魚などに多く含まれるイメージがありますが、水菜にも多く含まれています。例として、水菜のカルシウム量を牛乳と比較してみましょう。

■100g中のカルシウム量
・水菜(生): 210mg
・普通牛乳:110mg

実は水菜に含まれるカルシウム量は、牛乳の2倍近くになります。カルシウムは、骨の形成に関わる重要な栄養素です。不足しないよう日々摂ることが重要ですので、水菜はこの点で大きな助けとなってくれます。

例えば、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、30〜49歳の女性のカルシウム推奨量は、1日660mgとされています。つまり、水菜100gを摂ることで1日に必要なカルシウムの約1/3量が補える計算になります。

【参考】厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

カリウム

水菜にはカリウムも多く含まれています。カリウムは体内の余分な塩分を排出し、むくみ改善に役立つミネラルです。また、高血圧などの生活習慣病予防のためにも十分に摂取したい栄養素です。

ビタミンC

水菜がもう1つ豊富に含んでいる栄養素が、ビタミンCです。ビタミンCは皮膚や細胞のコラーゲンの合成に関わり、不足すると血管がもろくなって出血しやすくなるとされています。また、抗酸化ビタミンとして、老化や免疫力の低下を引き起こす、活性酸素を抑える働きも期待されています。

なお、ビタミンCは水溶性ビタミンのため、茹でると水の中に溶け出します。ビタミンCを効率よく摂取するなら生で食べるか、茹でた汁ごと摂取できるスープがおすすめです。

栄養豊富でしかも低糖質・低カロリーな水菜。日々の食事にぜひ積極的に取り入れたい野菜です。そこで最後に、水菜とからだシフトの「糖質コントロール そば」と「糖質コントロール あっさり和風ドレッシング」を使用した、糖質オフのヘルシーなそばのレシピを紹介します。

水菜を使った「そばサラダ」でおいしく糖質オフ!

材料(2人分)

からだシフト 糖質コントロール そば…100g
水菜…40g
ベビーリーフ…20g
スプラウト(レッドキャベツ)…20g
アボカド…1/2個
プチトマト…6個
豚ロース肉(しゃぶしゃぶ用)…80g
油揚げ…1枚 
大葉…2枚
白ごま…小さじ2 
からだシフト 糖質コントロール あっさり和風ドレッシング…大さじ6

※糖質量<1人分>20.2g/1人分あたり45.5%OFF(本品以外のそば、ドレッシングを使用した場合のレシピとの比較)

作り方

1 蕎麦は記載の時間で茹でて水でしめておく。水菜は食べやすい大きさに切り、ベビーリーフ、スプラウトと一緒に水洗いして水気をよく切る。アボカドは皮をむき一口大の大きさに、プチトマトは半分に切る。
2 鍋に湯を沸かし豚肉を茹でたら水にいれて冷ます。油揚げは1cm角に切りフライパンで軽く焦げ目がつく程度に焼き、しょうゆを少々(分量外)まわしいれて香ばしくする。
3 ボウルに1、2を入れて手でざっくりと混ぜてお皿に盛り付ける。大葉のせん切りと白ごまをのせてドレッシングを全体にかける。

一皿で炭水化物(そば)とたんぱく質(豚肉、油揚げ)、そしてたっぷりの野菜が摂れる栄養満点のメニューです。水菜のシャキシャキ感も味わえるので、ぜひ試してみてください。

<出典>糖質コントロール そばサラダ

まとめ

水菜は糖質量・カロリーともに低く、糖質コントロールやカロリーが気になる人にもおすすめの野菜です。また、カルシウムやカリウム、ビタミンCなどの栄養素が豊富に含まれ、生でも加熱してもおいしく食べられます。ぜひ日々の食生活に積極的に取り入れていきましょう。

プロフィール

監修者:安藤ゆりえ

監修者:安藤ゆりえ

管理栄養士。フリーランスとして食品会社のレシピ開発や栄養指導、健康栄養情報を発信するWEBライターとしても活動。
「食から健康を見直すならまずは毎日使う調味料から」をコンセプトに地元愛知県三河の八丁味噌や三河みりんなど伝統的な調味料の素晴らしさを伝える調味料講座も開催。
また、砂糖の代わりに本みりんを使ったみりんスイーツのレシピ考案や教室を開催するみりんスイーツ研究家としても活動中。