レンコンに含まれる栄養素は？正しい選び方や保存方法を紹介

レンコンに含まれる栄養素と効能とは

レンコンにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。ここでは、レンコンに含まれる栄養素と効能について解説します。

レンコンに含まれる栄養素

レンコンに含まれている栄養素について解説します。

・食物繊維
レンコンには食物繊維が豊富にあり、「水に溶けやすい水溶性食物繊維」と「水に溶けにくい不溶性食物繊維」の両方が含まれています。食物繊維には整腸作用があり、肥満予防にもつながります。水溶性と不溶性両方をバランスよく摂取することが望ましいので、レンコンを食べることで効率よく食物繊維を摂取できます。


・タンニン
抗酸化作用のあるタンニンも含まれています。タンニンには、体の老化や生活習慣病の原因となる活性酸素が増えるのを抑制する働きがあります。タンニンは、ポリフェノールの一種で、レンコンの切り口が黒く変色するのは、このタンニンが含まれているからです。


・ビタミンC
体内でのコラーゲン生成に欠かせないビタミンCも、レンコンに多く含有されています。一般的にビタミンCは熱に弱いとされていますが、レンコンのビタミンCの場合は、主成分であるでんぷんによって守られているため、比較的加熱で壊れにくいと言われています。

・カリウム
体内の細胞の浸透圧を維持したり、水分を保ったりするうえで重要なカリウムを多く含んでいます。腎臓でのナトリウム（塩分）の吸収を抑え、排出を促す働きがあり、血圧を下げる効果が期待できます。

レンコンの効能

レンコンに期待される健康効果は、食物繊維による便秘予防や、タンニンとビタミンCによる抗酸化作用、カリウムによる高血圧予防などが挙げられます。
詳しく見ていきましょう。

・食物繊維
レンコンに含まれる水溶性の食物繊維が腸内環境を整え、不溶性の食物繊維が腸を刺激して排便を促し、便秘予防に役立ちます。

・タンニンとビタミンC
抗酸化作用によって、シミ・老化の予防が期待されています。ビタミンCにはコラーゲンの生成をサポートする働きもあり、お肌の健康を保つうえで欠かせない栄養素です。

・カリウム
カリウムは血圧を上昇させる一因となるナトリウムを排出してくれるため、高血圧予防に役立ちます。カリウムはむくみ予防にもなるため、外食などで塩分を摂り過ぎたと感じた際などには、レンコンを意識的に摂るといいでしょう。

おいしいレンコンの選び方

レンコンを選ぶときには、どこを見ればよいのでしょうか。おいしいレンコンを見分ける3つのポイントを紹介します。

①しっかりと重みがあるか

1つ目のポイントは、ずっしりと重みがあるものを選びましょう。重みがあるものは、水分を多く含んでいて新鮮な証拠です。

②表面のツヤがあるか

2つ目のポイントは、表面にツヤがあって、傷が付いていないものを選びましょう。時間が経って乾燥すると表面のツヤがなくなります。また、不自然に白いものは漂白剤を使用している可能性もあるので、避けた方がいいでしょう。

③切り口がキレイか

3つ目のポイントは、切り口がみずみずしくて、穴が黒ずんでいないものを選びましょう。水分を多く含む新鮮でおいしいレンコンです。

栄養を逃さないレンコンの正しい保存方法と保存期間

レンコンの正しい保存方法と保存期間について、冬場と夏場に分けて説明します。

・冬場
レンコンを湿らせた新聞紙やキッチンペーパーで丸ごと包み、ポリ袋に入れれば常温保存が可能です。冬場に常温保存または冷蔵保存する場合は約1週間、冷凍保存の場合は約1カ月を目安に使い切りましょう。

・夏場
ただし、夏場やカットしたレンコンの場合は、冷蔵庫で保存しましょう。カットしたレンコンは切り口をラップでぴったりと覆ってから冷蔵庫に入れるのがポイントです。

また、レンコンを冷凍保存する際は、均一な大きさに切ってから、お湯に酢を入れて固めに茹でます。茹でた後、水気をしっかり切って、空気を抜きながら冷凍用保存袋に入れ、冷凍庫で保存します。使う際は、解凍せずにそのまま加熱調理しましょう。きちんと下処理をすることで、おいしさが長持ちし、使い勝手もよくなります。

レンコンを正しく保存することは、おいしく料理することにつながります。最後にレンコンを使った糖質オフレシピを紹介します。からだシフト「糖質コントロール 親子丼」「糖質コントロール ごはん 大麦入り」を使うことで、おいしく簡単に糖質オフしましょう。

レンコンを使ったレシピで糖質を抑えながら栄養を摂取

材料（1人分）

糖質コントロール 親子丼…1袋（210g）
糖質コントロール ごはん大麦入り…1/2パック（75g）
れんこん…50g
えのき…30g
ブロッコリースプラウト…10g

※糖質量＜1食分＞30.6g／1食分あたり32.4％OFF（本品以外の親子丼・ごはんを使用した場合のレシピとの比較）

作り方

1 れんこんは1cm角に切る。えのきは粗みじん切りにする。
2 1を耐熱容器にいれ、ふんわりラップをかけ、電子レンジ500wで1分加熱する。
3 糖質コントロール ごはん大麦入りを電子レンジ500wで約2分ほど加熱し、2に加え混ぜ合わせ、器に盛る。
4 糖質コントロール 親子丼を電子レンジでパッケージ通りに加熱する。
5 3に4の親子丼をのせ、ブロッコリースプラウトをちらす。

ふわとろの親子丼にシャキっとしたレンコンの食感がたまらないひと品です。電子レンジで簡単に調理できるのもうれしいポイントです。

＜出典＞糖質コントロール　野菜たっぷりふわとろ親子丼

まとめ

レンコンには、便秘予防や高血圧予防、抗酸化作用やお肌の健康を保つなど、うれしい栄養素が豊富です。新鮮なものを選び、上手に保存することで、おいしく食べられる期間も長くなります。ぜひこの記事で紹介したレシピも参考にしてレンコンをおいしく料理に取り入れてみてください。