ごはんに含まれる栄養素は？玄米やうどん、パスタとの比較も

ごはんに含まれる栄養素について

ごはんには、どのような栄養素が含まれているのでしょうか？確認していきましょう。

ごはんに含まれる栄養素とその効能について

・炭水化物
炭水化物は、体内のエネルギー源となる栄養素の1つです。不足すると疲労感や集中力の低下につながります。逆に、過剰に摂取した場合には、肥満や生活習慣病の原因となりますので食べ過ぎには注意してください。

・カルシウム
人間の身体にもっとも多く含まれるミネラルであるカルシウムは、骨や歯の構成要素として体内に存在します。不足すると、骨が十分に成長せず、骨粗しょう症の原因になります。

・鉄
人体に必要なミネラルの一種です。不足すると鉄欠乏性貧血を引き起こしてしまうので、貧血気味の方は意識して摂りたい栄養素です。動物性のたんぱく質やビタミンCと一緒に摂取すると、吸収しやすくなります。

・亜鉛
亜鉛は、味覚を正常に保つ働きや皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きがあるミネラルです。不足すると味覚障害や皮膚炎などを引き起こす可能性があります。

一食の適切な量

ごはんは茶碗1杯分でおよそ150g、コンビニのおにぎりだと、1個あたり約100gです。
糖質制限中の方やダイエット中の方は1食150gを超えないようにするといいでしょう。

玄米、ほかの主食との比較

ここからはごはん茶碗1杯分（150g）に含まれる栄養素の量を、白米以外の米や他の主食と比較して見ていきましょう。

3大栄養素で比較

まずは玄米やほかの主食（パン、うどん、パスタ）と、糖質、脂質、たんぱく質の3大栄養素を比較して見ましょう。

■150g中の糖質・脂質・たんぱく質
・精白米（うるち米）：糖質53.4g、脂質0.5g、たんぱく質3.8g
・玄米：糖質51.3g、脂質1.5g、たんぱく質4.2g
・角形食パン：糖質63.3g、脂質6.1g、たんぱく質：13.4g
・うどん（ゆで）：糖質30.4g、脂質0.6g、たんぱく質3.9g
・マカロニ・スパゲッティ（ゆで）：糖質43.8g、脂質1.4g、たんぱく質8.7g


【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

パンと比較するとごはんの方が糖質量は低いです。糖質コントロール中などのときは、パンよりもごはんを食べるといいでしょう。そして脂質に関しては、ごはんが一番低いことがわかります。

そのほかの栄養素との比較

■150g中のカルシウム・鉄・亜鉛
・精白米（うるち米）：カルシウム5mg、鉄0.2mg、亜鉛0.9mg
・玄米：カルシウム11mg、鉄0.9mg、亜鉛1.2mg
・角形食パン：カルシウム33mg、鉄0.8mg、亜鉛0.8mg
・うどん（ゆで）：カルシウム9mg、鉄0.3mg、亜鉛0.2mg
・マカロニ・スパゲッティ（ゆで）：カルシウム12mg、鉄1.0mg、亜鉛1.0mg


【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

玄米およびほかの主食とごはんを比べると、ごはんの栄養含有量が低めであることがわかります。ごはんだけで体に必要な栄養素を摂取するのは難しいため、ほかの食材とうまく組み合わせ、バランスよい食事を行うことが大切です。

炭水化物を摂らないメリット・デメリット

ダイエットや糖質制限を理由に、ごはんを抜いて炭水化物を摂らない方もいるでしょう。それによって身体にはどのようなメリット・デメリットがあるのでしょうか。詳しく見ていきましょう。

炭水化物を摂らないメリットとして、カロリーや糖質を抑えられるため、肥満の改善や血糖値の乱高下を抑えられます。

一方、炭水化物を摂らないデメリットは、疲れやすくなる・食事が限定される・便秘の原因になる、などがあります。

炭水化物をまったく摂らないのではなく、うまくほかの食材とも合わせながら、適正な量を摂取することが重要です。もちろんごはんについては、糖質にも気を配ることが大切。そこで最後に糖質コントロールに役立つ商品を紹介します。

からだシフト「糖質コントロール ごはん」でおいしく糖質オフ

からだシフトの「糖質コントロール ごはん 大麦入り」は、1食（150g） あたりの糖質が35.0gです。「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」の精白米と比較すると糖質が35%OFFと、低くなっています。

「糖質コントロール ごはん」は特別品種の「高アミロース米」、食物繊維が多い「大麦」と「うるち米」をバランスよく配合しているので、おいしく糖質オフができます。

＜出典＞からだシフト　糖質コントロール ごはん 大麦入り　150g×3食入り

※日本食品標準成分表 2015年版（七訂）〔水稲めし〕精白米／うるち米 比較

まとめ

ごはんはエネルギー源となる炭水化物を多く含む食材ですが、それ以外にも、鉄や亜鉛など、偏食や食事制限によるダイエットなどで不足しがちな栄養素も含んでいます。
しかし、ごはんだけでこれらの栄養素をすべてまかなうのは難しいため、いろいろな食材を組み合わせてバランスよく食べるのがおすすめです。
特に糖質が気になるときには、ごはんをまったく食べないのではなく、この記事で紹介した商品などをうまく活用しながら、糖質コントロールを実践してみてはいかがでしょうか。