白菜に含まれる栄養素は？ほかの野菜との比較や保存方法を紹介
漬物やみそ汁、サラダ、煮浸し、鍋など、さまざまな料理に使える白菜には、どのような栄養素が含まれているのでしょうか。この記事では、白菜に含まれる栄養素や白菜の保存方法について詳しく解説します。
- 監修者：青木貴子
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白菜に含まれる栄養素について
白菜には、どのような栄養が含まれているのでしょうか？特徴的な栄養素について見ていきましょう。
白菜に含まれる栄養素とその効能について
・食物繊維
食物繊維は、整腸作用や排便を促す働きがあるので、便秘の予防や解消に役立ちます。
また食物繊維には「水に溶けやすい水溶性食物繊維」と「水に溶けにくい不溶性食物繊維」があります。白菜にはこの水溶性と不溶性の両方が含まれています。
・カリウム
カリウムには、塩分（ナトリウム）を体の外に排出して血圧を下げる効果が期待できます。また、余分な水分を尿として排出するため、むくみの改善にも役立ちます。
・ビタミンC
ビタミンCには、コラーゲンの生成をサポートする働きがあります。メラニンの生成を抑える働きや、日焼けを防ぐ作用もあり、肌を健全に保つために必要な栄養素です。
ほかの野菜との比較
上記の3つの栄養素について、ほかの野菜（レタス、キャベツ、ほうれん草）と比較してみましょう。
■100g中の食物繊維・カリウム・ビタミンC
・はくさい（生）：食物繊維1.3g、カリウム220mg、ビタミンC19mg
・レタス（生）：食物繊維1.1g、カリウム200mg、ビタミンC5mg
・キャベツ（生）：食物繊維1.8g、カリウム200mg、ビタミンC41mg
・ほうれんそう（生・葉）：食物繊維2.8g、カリウム690mg、ビタミンC35mg
【参考】文部科学省：「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
比べてみると、レタスよりも食物繊維やカリウム、ビタミンCが多く含まれているのがわかります。キャベツやほうれん草に比べると食物繊維やカリウム、ビタミンCなどの栄養価は高くないですが、クセのない野菜なので、サラダや漬物、煮浸し、鍋など、さまざまな料理で上手に活用するといいでしょう。
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調理方法による栄養素の変化
白菜に含まれるビタミンCは「水に溶けやすく、熱に弱い」という性質があります。栄養素を余すところなく摂取したいなら、加熱調理をしないサラダや漬物、水に溶けだした栄養も摂取できる、みそ汁などの汁物がおすすめです。
栄養を逃さない保存方法と保存期間
白菜は丸ごと1玉であれば、新聞紙などに包み、冷暗所で縦に立てておきましょう。3〜4週間ほど保存が可能です。ただし夏場は、気温が高くなるため、冷蔵庫の野菜室で保存してください。
カットした白菜の場合は、ラップや保存袋に入れて冷蔵もしくは冷凍保存しましょう。
白菜はほかの野菜に比べて日持ちしやすい食材です。たくさん買ってもおいしく食べられる期間が長いのはうれしいですね。
最後に、白菜とからだシフトの「糖質コントロール シーザーサラダドレッシング」「糖質コントロール パン粉 もち麦入り」を使った「焼き白菜のシーザーサラダ」のレシピを紹介します。糖質を抑えながら、おいしい焼き白菜が食べられます。
白菜を使ったレシピで糖質を抑えながら栄養を摂取
材料（2人分）
からだシフト 糖質コントロール シーザーサラダドレッシング…30g
からだシフト 糖質コントロール パン粉（もち麦入り）…15g
白菜…200g
マッシュルーム…30g
ベーコン…30g
オリーブオイル…大さじ1
ゆで卵…1個
アーモンド…5粒
バター…10g
イタリアンパセリ…0.5g
※糖質量＜1食分＞5.2g／1食分あたり30.7％OFF（本品以外のドレッシング・パン粉を使用した場合のレシピとの比較）
作り方
1 フライパンにバターを入れて弱火にしバターが溶けたらパン粉をいれて焦げないように木べらなどで混ぜながら炒める。きつね色になったら取りだしておく。アーモンドはフライパンで軽く炒って包丁で粗く刻む。
2 白菜は根本をつけたまま水で洗う。マッシュルームは汚れがついていたらキッチンペーパーなどで汚れをふき取り、じくの固い部分を切りおとして薄切りにする。ベーコンは細切りにする。
3 フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱したら白菜、マッシュルーム、ベーコンを焼く。
4 3と4等分に切ったゆで卵を皿に盛りつけて1をかける。
5 ドレッシングを全体にかけてイタリアンパセリをそえる。
しんなりした白菜と炒ったパン粉やアーモンドの食感が楽しいひと品です。見た目も華やかで、おもてなしメニューとしてもおすすめです。白菜をたくさん食べたいときにぜひ試してみてください。
＜出典＞糖質コントロール 焼き白菜のシーザーサラダ
まとめ
白菜には、食物繊維、カリウム、ビタミンCなどの栄養が含まれており、便秘対策やむくみ対策、肌の健康を保つ働きがあります。白菜は比較的日持ちする食材なので、おいしい季節には、丸ごと購入して食べ切ってみてはいかがでしょうか。白菜レシピで迷ったら、ぜひ今回紹介したレシピを試してみてください。
プロフィール
監修者：青木貴子
管理栄養士 一児の母
離乳食を通して見える子どもの成長を多くの人に知ってもらいたい！一度しかない離乳食期を楽しく過ごしてもらいたい！という思いから、フリーの栄養士として活動中。
食関連の記事執筆や、離乳食・栄養相談も行う。
日々の食事に関することから食材の使い方、ダイエットに関することまで、食にまつわる知識を幅広く発信している。
